关于自行车踏频训练

悠然南山 · 发表于 2010-4-21 15:37:02

导读：一直以来，没有刻意地进行过踏频训练，骑行很随意。最近，看了一些有关踏频训练的资料，感觉自己有必要补上这一课。

踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数。
通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：
大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；
飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；
车轮周长是2.08M
时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
   档位    对应齿数比    对应速度（km/h）
   1×1    （22/30）       8.24
   1×2    （22/26）       9.5
   1×3    （22/23）       10.74
   1×4    （22/20）       12.36
   1×5    （22/17）       14.53
   1×6    （22/15）       16.47
   1×7    （22/13）       19
   1×8    （22/11）       22.46
   2×1    （32/30）       11.97
   2×2    （32/26）       13.81
   2×3       （32/23）       15.62
   2×4       （32/20）       17.97
   2×5       （32/17）       21.13
   2×6       （32/15）       23.95
   2×7       （32/13）       27.64
   2×8       （32/11）       32.67
   3×1       （42/30）       15.71
   3×2       （42/26）       18.14
   3×3       （42/23）       20.15
   3×4       （42/20）       23.58
   3×5       （42/17）       27.74
   3×6       （42/15）       31.45
   3×7       （42/13）       36.28
   3×8       （42/11）       42.89
当踏频为100时参数（按前齿盘排）：
档位    对应齿数比    对应速度（km/h）
   1×1    （22/30）       9.02
   1×2    （22/26）       10.41
   1×3    （22/23）       11.77
   1×4    （22/20）       13.53
   1×5    （22/17）       15.92
   1×6    （22/15）       18.04
   1×7    （22/13）       20.82
   1×8    （22/11）       24.6
   2×1    （32/30）       13.12
   2×2    （32/26）       15.14
   2×3       （32/23）       17.11
   2×4       （32/20）       19.68
   2×5       （32/17）       23.15
   2×6       （32/15）       26.24
   2×7       （32/13）       30.28
   2×8       （32/11）       35.78
   3×1       （42/30）       17.22
   3×2       （42/26）       19.87
   3×3       （42/23）       22.46
   3×4       （42/20）       25.83
   3×5       （42/17）       30.39
   3×6       （42/15）       34.44
   3×7       （42/13）       39.74
   3×8       （42/11）       46.96

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